Το αυξημένο ποσοστό λίπους και η παχυσαρκία αποτελούν τα πιο μείζονα θέματα που απασχολούν παγκοσμίως τόσο ατομικά το καθένα μας όσο και συλλογικά στα πλαίσια της δημόσιας υγείας. Η αύξηση του λίπους οφείλεται στην πρόσληψη περίσσειας ποσότητας ενέργειας μέσα από τα τρόφιμα συγκριτικά με αυτή που έχει πραγματικά ανάγκη το σώμα μας. Η διαδικασία αυτή ονομάζεται επιστημονικά ως θετικό ενεργειακό ισοζύγιο.
Ο συνδυασμός της καθιστικής ζωής ταυτόχρονα με τις λανθασμένες διατροφικές συνήθειες οδηγεί στην αύξηση του λίπους, ιδιαίτερα του κοιλιακού και του σπλαχνικού λίπους. Όταν το λίπος αυξάνεται στο σώμα μας σε μεγάλο βαθμό, διαταράσσεται ο μεταβολισμός μας και αυξάνεται σημαντικά ο κίνδυνος για καρδιαγγειακά και μεταβολικά νοσήματα. Η αύξηση του λίπους δεν επιδρά μόνο στο σώμα αλλά και στη ψυχολογία μας καθώς οδηγεί σε χαμηλή αυτοπεποίθηση και σε άσχημη ψυχολογική κατάσταση. Το λίπος είναι ένα βασικό στοιχείο που επηρεάζει τη σωματική μας σύνθεση. Παρόλα αυτά δεν είναι το μόνο καθώς θα πρέπει να αξιολογείται ταυτόχρονα και με στοιχεία όπως η μυϊκή μάζα.
Ποιο είναι το φυσιολογικό σωματικό λίπος;
Η μέτρηση του ποσοστού λίπους σε συνδυασμό με τη μέτρηση του βάρους μας, καθορίζει εάν έχουμε μια φυσιολογική σωματική σύνθεση ή όχι. Τα φυσιολογικά επίπεδα σωματικού λίπους συνήθως είναι 10-20% για τους άνδρες και 20-30% για τις γυναίκες. Οι ιδανικές τιμές διαφοροποιούνται σημαντικά με την ηλικία και το επίπεδο σωματικής δραστηριότητας. Μια φυσιολογική τιμή σωματικού λίπους θα πρέπει να συνοδεύεται και από φυσιολογικό σωματικό βάρος. Οι δύο τιμές αυτές αλληλοεπηρεάζονται αλλά δεν σημαίνει ότι πάντα είναι οι δύο φυσιολογικές. Για παράδειγμα μπορεί μια κοπέλα να έχει αυξημένο ποσοστό λίπους με χαμηλό σωματικό βάρος. Αντίστοιχα μπορεί ένα άτομο να έχει υψηλό σωματικό βάρος με χαμηλό ποσοστό λίπους (π.χ αθλητής bodybuilding).
Ποια είναι η διατροφή που μειώνει το σωματικό λίπος;
Η διατροφή μας ως ένα από τους βασικότερους παράγοντες που επηρεάζουν τη σωματική μας σύνθεσης θα πρέπει να στηρίζεται σε ορισμένες βασικές αρχές. Οι λανθασμένες διατροφικές συνήθειες όπως η κατανάλωση γευμάτων πλούσιων σε θερμίδες και τροφίμων που είναι πλούσια σε λιπαρά και ζάχαρη, αυξάνουν σημαντικά τις συνολικές θερμίδες που προσλαμβάνουμε, επηρεάζουν τη καλή λειτουργία του μεταβολισμού και τείνουν να αυξάνουν και να ενισχύουν την εναπόθεση λίπους στο σώμα. Για να μπορέσουμε να μειώσουμε το βάρος μας χάνοντας όσο το δυνατόν περισσότερο λίπος θα πρέπει η διατροφή μας να περιέχει καθημερινά τα περισσότερα από τα παρακάτω στοιχεία:
- Άφθονη κατανάλωση πολύχρωμων λαχανικών εποχής – μας παρέχει τις φυτικές ίνες και τα αντιοξειδωτικά που χρειάζεται ο οργανισμός για να διατηρήσει το μεταβολισμό υγιή, να μειωθούν οι φλεγμονές στο σώμα και να έχουμε υψηλό κορεσμό με ελάχιστες θερμίδες.
- Άπαχες πηγές πρωτεϊνών όπως ψαρί, ασπράδια, πουλερικά, άπαχα γαλακτοκομικά – είναι τρόφιμα που ευνοούν σημαντικά την διατήρηση ή και αύξηση της μυϊκής μάζας και συμβάλλουν σημαντικά στην απώλεια βάρους.
- Σιτηρά ολικής άλεσης όπως ρύζι καστανό η άγριο, κινόα, πλιγούρι, φαγόπυρο, ζυμαρικά ολικής – μας παρέχουν ενέργεια για άσκηση, φυτικές ίνες και πληθώρα βιταμινών και ιχνοστοιχείων και φυτικών πρωτεϊνών.
- Τακτική κατανάλωση ξηρών καρπών και φρούτων και ελαίων – τρόφιμα με ωφέλιμα λιπαρά που βοηθάνε τη καρδιά και τα αγγεία, ενισχύουν το ανοσοποιητικό και το μυϊκό σύστημα και είναι πλούσια σε φυτικές ίνες και πρωτεΐνες.
- Συγκεκριμένη ποσότητα όλων των παραπάνω ομάδων τροφίμων – η συνολική ενέργεια έχει πρωτεύοντα ρόλο στο ενεργειακό ισοζύγιο. Θα πρέπει να περιοριζόμαστε σε ποσότητες που αφενός διατηρούν την ενέργεια μας στα απαραίτητα επίπεδα για να αντέξουμε τη καθημερινότητα αλλά αφετέρου να μην είναι περισσότερη από τις πραγματικές μας ανάγκες.
- Μικρά και συχνά γεύματα – σνακ – μπορεί να βοηθήσουν σημαντικά γιατί αφενός μας χορταίνουν και αφετέρου μπορεί ο οργανισμός να τα αφομοιώσει καλύτερα. Ένα μικρό γεύμα σνακ το οποίο είναι πλούσιο σε πρωτεΐνη μπορεί να παίξει σημαντικό ρόλο στην ισορροπία των γευμάτων μας.
- Υποκατάστατα γεύματος – Ως υποκατάστατο γεύματος νοείται κάθε τρόφιμο ή συμπλήρωμα το οποίο μπορεί να έχει τη μορφή σκόνης-μπάρας-έτοιμου ροφήματος και είναι εμπλουτισμένο με θρεπτικά συστατικά με σκοπό να αντικαταστήσουν πλήρως ένα γεύμα. Κάθε γεύμα που καταναλώνουμε θα πρέπει να έχει μια συγκεκριμένη δομή-σύσταση και διατροφική αξία για να ενισχύει την υγεία και να μας παρέχει επαρκή ενέργεια.
Η Herbalife Nutrition διαθέτει τα Πρωτεϊνούχα Ροφήματα Formula 1 σε 9 διαφορετικές γεύσεις, τα οποία καλύπτουν στο έπακρο τις καθημερινές ανάγκες διαθέτοντας όλα απαιτούμενα χαρακτηριστικά ενός υποκατάστατου γεύματος. * Τα Πρωτεϊνούχα Ροφήματα Formula 1 περιέχουν υψηλή περιεκτικότητα σε φυτική πρωτεΐνη με 18g ανά μερίδα, η υψηλή περιεκτικότητα σε εδώδιμες ίνες με τη ταυτόχρονη κάλυψη περίπου κατά 38% των αναγκών σε βιταμίνες και μέταλλα, αποτελούν την ιδανική λύση για όσους επιθυμούν να τα δοκιμάσουν. Τα Πρωτεϊνούχα Ροφήματα Formula 1 ξεχωρίζουν για τη γεύση, την ποιότητα, και τα θρεπτικά συστατικά, συμβάλλοντας στη μειωμένη πρόσληψη θερμίδων. Επίσης, τα προϊόντα απευθύνονται και σε άτομα που ακολουθούν μια χορτοφαγική διατροφή, καθώς παρασκευάζονται από αποκλειστικά vegan συστατικά, ενώ δεν περιέχουν γλουτένη και τεχνητές χρωστικές ουσίες.
Είναι πολύ σημαντικό να γνωρίζουμε ότι πέρα από τη διατροφή, η σωματική μας σύνθεση μπορεί να αλλάξει σημαντικά και από την άσκηση, καθώς οι θερμίδες που καταναλώνουμε μέσα από την άσκηση επηρεάζουν το ενεργειακό ισοζύγιο μας. Επίσης, η άσκηση αποτελεί τον ισχυρότερα παράγοντα που ενισχύει την μυϊκή ανάπτυξη και επιδρά σημαντικά στη μείωση του σπλαχνικού λίπους. Έτσι η συχνή άσκηση διασφαλίζει ότι το σώμα μας θα έχει μια καλή ισορροπία λίπους και μυϊκής μάζας. Με λίγα λόγια δύο σώματα ίδιου ύψους και των ίδιων κιλών αλλά με διαφορετική σύνθεση-αναλογία λίπους/μυϊκής μάζας δείχνουν τελείως διαφορετικά μεταξύ τους. Αυτό οφείλεται στό γεγονός πως κάθε κιλό μυϊκής μάζας συγκριτικά με αυτό του λίπους έχει πολύ μικρότερο όγκο.
Ποια άσκηση είναι η πιο ωφέλιμη για τη μείωση του λίπους και αύξηση της μυϊκής μάζας;
Ο συνδυασμός αερόβιας άσκησης δηλαδή άσκησης αντοχής με άσκηση αντιστάσεων η αλλιώς βάρη, έχει το καλύτερο αποτέλεσμα γιατί «καίει» το λίπος και ταυτόχρονα αυξάνει τη μυϊκή μάζα. Η αύξηση της μυϊκής μάζα βοηθάει περαιτέρω τη μείωση του λίπους καθώς καίμε περισσότερες θερμίδες ακόμα και όταν καθόμαστε συγκριτικά με πριν. Η μυϊκή μάζα εκτός του ότι βελτιώνει την εικόνα του σώματός μας, αυξάνει τη λειτουργικότητα των μυών, με αποτέλεσμα να μπορούμε να φέρνουμε εις πέρας καθημερινές ανάγκες ευκολότερα (π.χ κουβάλημα, περπάτημα, αντοχή)
Αξίζει να τονίσουμε πως η διατροφή και η άσκηση αφενός έχουν το πρωτεύοντα ρόλο στη σωματική μας σύνθεση, παρόλα αυτά όχι το μοναδικό. Παράγοντες όπως ο ύπνος, το στρες και το γενικότερο lifestyle των ατόμων έχει φανεί πως συμβάλλουν σημαντικά στη μείωση του βάρος είτε και στη διατήρησή του. Η υπομονή και επιμονή είναι δύο βασικά στοιχεία που χρειάζονται στη προσπάθεια αυτή. Η διαδικασία της βελτίωσης του σώματός μας δεν μπορεί ούτε θα πρέπει να είναι μια ταχεία διαδικασία αλλά μια σταθερή επιμονή με μικρές καθημερινές «νίκες». Οι νίκες είναι όλες οι αλλαγές που κάνουμε στη ζωή μας συνδυαστικά-οργανωμένα και συστηματικά με σκοπό να επιτύχουμε το επιθυμητό αποτέλεσμα. Η κατάλληλη καθοδήγηση από επαγγελματίες στο χώρο αυτό είναι ένα ακόμη απαραίτητο στοιχείο που επηρεάζει το αποτέλεσμα σημαντικά.
Στέφανος Δημητριάδης
Διαιτολόγος – Διατροφολόγος
