Από το oneman.gr
Κατά τη διάρκεια της άσκησης οι μύες αντλούν ενέργεια από τα αποθέματα του οργανισμού (ηπατικό και μυϊκό γλυκογόνο) και την καταναλώνουν παράγοντας μεταξύ άλλων θερμότητα. Ως συνέπεια η ενέργεια εξαντλείται και η θερμοκρασία του σώματος τείνει να αυξηθεί. Εδώ παρεμβαίνει η εφίδρωση και, για να διατηρηθεί η θερμοκρασία, ο οργανισμός αποβάλλει νερό και ηλεκτρολύτες.
Νερό όμως μπορεί να χαθεί και με τη μορφή ατμού από την αναπνοή ή ούρων -σε αθλήματα μεγάλης διάρκειας- για την αποβολή των παραπροϊόντων του μεταβολισμού. Το ποσό του νερού που χάνεται κατά την άσκηση εξαρτάται από πολλούς παράγοντες και διαφέρει από άτομο σε άτομο.
Οι βασικοί παράγοντες είναι η διάρκεια, η ένταση της άσκησης, η θερμοκρασία, το υψόμετρο και η υγρασία του περιβάλλοντος (όσο μεγαλύτερα τόσο περισσότερες απώλειες) και ο τύπος του ρουχισμού (όσο πιο βαρύς τόσο πιο πολλές). Ακόμη όμως και δύο άνθρωποι που ασκούνται με ακριβώς την ίδια ένταση, διάρκεια και στις ίδιες συνθήκες μπορεί να έχουν διαφορετικές απώλειες υγρών. Σε γενικές γραμμές όσο μεγαλύτερο είναι το σωματικό βάρος τόσο μεγαλύτερες είναι η ανάγκες για αναπλήρωση των υγρών που χάνονται.
Η εξάντληση της ενέργειας θα οδηγήσει πιο γρήγορα σε κόπωση ενώ η απώλεια νερού σε αφυδάτωση. Και αν την κόπωση είναι εύκολο να την καταλάβουμε, τα συμπτώματα της εξάντλησης είναι πιο «ύπουλα» και εμφανίζονται προοδευτικά. Μειωμένη απόδοση, κόπωση, δίψα πονοκέφαλος αδυναμία, ζαλάδες, κράμπες και υπερβολική εφίδρωση είναι τα αρχικά συμπτώματα. Σε έντονες συνθήκες μπορεί να παρατηρηθούν μυϊκοί σπασμοί και ναυτία. Όλα αυτά καταδεικνύουν τη σημασία της ενυδάτωσης και της αναπλήρωσης της ενέργειας κατά την άσκηση.
Τι πρέπει να πιω
Νερό
Το νερό είναι η πιο συνήθης επιλογή ενυδάτωσης. Ενυδατώνει καλύτερα από οποιοδήποτε άλλο ποτό αλλά δεν προσφέρει ούτε ενέργεια ούτε ηλεκτρολύτες. Είναι η ιδανική επιλογή για χαμηλής έντασης και διάρκειας ασκήσεις. Για το απαραίτητο συμπλήρωμα ενέργειας το νερό μπορεί να συνδυαστεί με μικρά κομμάτια φρούτου ή γλυκού σνακ.
Ισοτονικά αθλητικά ποτά
Ένας από του πολύ βασικούς παράγοντες της μυϊκής λειτουργίας είναι οι ηλεκτρολύτες. Και οι ηλεκτρολύτες χάνονται εύκολα από τον οργανισμό με την εφίδρωση. Τη λύση δίνουν τα ισοτονικά ποτά που είναι η πιο συνηθισμένη και ισορροπημένη επιλογή για ασκήσεις που διαρκούν περισσότερο της μίας ώρας με μέση ή μεγάλη ένταση.
Αν και δεν ενυδατώνουν καλύτερα από το κοινό νερό καταναλώνονται πιο ευχάριστα και περιέχουν αρκετή ενέργεια (5-8 γρ υδατανθράκων στα 100ml). Τα ισοτονικά ποτά πρέπει να καταναλώνονται σε τακτικές δόσεις πριν, κατά τη διάρκεια και μετά την άσκηση ώστε να υπάρχει χρόνος για να αξιοποιηθούν οι υδατάνθρακες από τον οργανισμό.
Τι να μην πιώ
Ενεργειακά ποτά
Τα ενεργειακά ποτά περιέχουν υδατάνθρακες σε υψηλό ποσοστό (πάνω από 10 γρ στα 100 ml), διεγερτικές ουσίες –κυρίως καφεΐνη- σε επίσης υψηλές συγκεντρώσεις, ταυρίνη ή άλλα αμινοξέα και συστατικά από φυτά όπως το Τζίνγκο Μπίλομπα ή το Τζίνσενγκ. Η ιδέα πάνω στην οποία βασίζονται είναι η χορήγηση άφθονων υδατανθράκων και η διέγερση του οργανισμού για την αξιοποίηση τους.
Ωστόσο η ασφάλεια και η αποτελεσματικότητα τους παραμένουν αντικείμενο έρευνας. Θεωρείται ότι μπορούν να προκαλέσουν εξάρτηση ενώ είναι πέρα για πέρα αποδεδειγμένο ότι η καφεΐνη συμβάλλει στη απώλεια ιόντων ασβεστίου. Αυτά, εκτός των άλλων, είναι απαραίτητα για τη μυϊκή σύσπαση. Πολλές έρευνες επίσης τα συσχετίζουν και με την παχυσαρκία αλλά αυτό ακόμα δεν έχει αποδειχθεί.
Καφές και τσάι
Τόσο ο καφές όσο και το τσάι είναι ισχυρά διουρητικά και με παρόμοιο τρόπο με τα ενεργειακά ποτά συμβάλλουν στην απώλεια χρήσιμων ιόντων από τον οργανισμό. Η διουρητική τους δράση έχει επίσης αποτέλεσμα αντίθετο από αυτό της ενυδάτωσης.
Φυσικοί χυμοί
Οι φυσικοί χυμοί μπορεί να είναι θρεπτικοί αλλά δεν είναι η καλύτερη επιλογή για ενυδάτωση ή την παροχή ενέργειας. Το βασικό τους σάκχαρο, η φρουκτόζη, χρειάζεται περισσότερο χρόνο και προσπάθεια για να αξιοποιηθεί από τον οργανισμό ενώ συνήθως περιέχουν περισσότερα σάκχαρα (κατ’ αναλογία με το νερό) από ό,τι χρειάζεται.
Συμπέρασμα
Για τους κοινούς θνητούς, που δεν ασχολούνται συστηματικά με κάποιο άθλημα και απλώς πηγαίνουν γυμναστήριο δύο ή τρεις φορές την εβδομάδα το νερό μπορεί να καλύψει τις ανάγκες σε ενυδάτωση. Ωστόσο δεν υπάρχει κανένα πρόβλημα με τη μέτρια χρήση ισοτονικών ποτών.
Για αθλήματα που περιλαμβάνουν έντονη αερόβια άσκηση, συνεχή ή με μικρά διαλείμματα, όπως το τένις και το ποδόσφαιρο, τα ισοτονικά ποτά είναι μία ασφαλής και αποτελεσματική επιλογή για ενυδάτωση. Επιπλέον παρατείνουν την αθλητική απόδοση, επιταχύνουν την αποθεραπεία του οργανισμού μετά την άσκηση και συμβάλλουν στην ισορροπία αλάτων.
Αντίθετα τα ενεργειακά ποτά μπορούν να χρησιμοποιηθούν σε απαιτητικά αθλήματα αντοχής όπως ή ποδηλασία, ο μαραθώνιος και το τρίαθλο εκεί δηλαδή που η ενέργεια είναι η πρώτη προτεραιότητα. Πάντα όμως με το ερωτηματικό της ισορροπίας στην ενυδάτωση και στους ηλεκτρολύτες.
Συμβουλές για καλύτερη χρήση
-Τα ενεργειακά και τα αθλητικά ποτά δεν προορίζονται για κοινή καθημερινή κατανάλωση.
-Για καλύτερη ενυδάτωση χρειάζεται κατανάλωση πριν, κατά τη διάρκεια και μετά την άσκηση. Οι ιδανικές ποσότητες και οι ιδανικοί χρόνοι είναι κάτι που καθορίζεται μέσα από την προπόνηση.
-Για πιο ασφαλή συμπεράσματα υπάρχουν και τα περίφημα Pee Charts που βαθμονομούν το χρώμα των ούρων για να ελέγξουν το επίπεδο ενυδάτωσης.
-Συνταγές για ισοτονικά ποτά υπάρχουν πολλές αλλά χρειάζεται μεγάλη προσοχή ειδικά με την ποσότητα των αλάτων. Ιδού μερικές:
Με βάση το χυμό φρούτων
: 200 ml πολτού από φρούτα, 800ml νερό, 1γρ αλάτι (1/5 κουταλάκι τσαγιού).
Με βάση τη ζάχαρη
: 50-70 γρ ζάχαρης, 950-930 ml ζεστό νερό, 1 γρ αλάτι.
-Για πιο εγγυημένα αποτελέσματα κυκλοφορούν ισοτονικά ποτά και σε μορφή σκόνης στα σουπερμάρκετ.
